Planificar comidas saludables para su familia

Denisse Oller

por Denisse Oller

 

El Mes Nacional de la Nutrición puede ser la excusa perfecta para reflexionar y actuar sobre nuestros hábitos alimenticios, incluyendo cómo crear un plan de comidas para toda la familia que les ayude a mejorar su estado de salud y rendimientos físicos.

 

Según el CDC [Centro de Control de Enfermedades], la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes frutas y vegetales. En el año 2015, solo un 12% de los adultos alcanzó un consumo suficiente de frutas, y un 9% logró un consumo suficiente de vegetales. En 2013, 9% de los adolescentes logró un consumo suficiente de frutas, en tanto apenas un 2% mostró un suficiente consumo de vegetales. Esta estadística es alarmante teniendo en cuenta que en los Estados Unidos los índices de obesidad infantil se han más que triplicado desde la década de los 70.

 

La obesidad infantil es considerada un problema de atención sanitaria porque los niños obesos poseen un riesgo mayor de padecer otras enfermedades y condiciones crónicas, tales como asma, apnea del sueño, problemas en los huesos y las articulaciones y diabetes del tipo 2. Para lograr que su hijo mantenga un peso saludable, es importante balancear las calorías que consume entre la comida y las bebidas con las calorías que gasta en su actividad física y en su normal crecimiento.

Nuestro Plan de Nutrición DASH provee instrucciones detalladas sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios e incluye consejos a tener en cuenta en su próxima visita al mercado o a la bodega. Aquí le damos unos consejos básicos para mejorar su salud:

  • Consumir más frutas, vegetales y cereales.
  • Buscar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • Limitar el consumo de grasa total, grasa saturada y colesterol
  • Recortar los niveles de consumo de sales y azúcares
  • Consumir no más de 6 onzas de carne sin grasa, pescado o pollo al día
  • Beber agua en vez de jugos y sodas

Para crear un plan de comidas:

  1. Empiece con papel y lápiz para hacer una lista de sus comidas favoritas. Si lo prefiere, convérselo con su familia o busque recetas en libros de cocina.
  2. Use nuestro Plan de Nutrición DASH o Plan MiPlato que le mostrarán qué grupos de alimentos debe incluir cada día – qué y cuánto comer según las calorías permitidas. Esto le puede ayudar a preparar sus comidas futuras y mejorar las que haya escogido.
  3. Una vez que haya planeado sus comidas, haga una lista de los ingredientes que necesitará para prepararlas y visite el mercado o la bodega para elegir los ingredientes más bajos en calorías.
  4. Mientras esté comprando, asegúrese de elegir también algunos de los alimentos “grab and go” (agarra y llévatelo) que son meriendas nutritivas, como trocitos de zanahoria, manzanas, nueces o galletas integrales.

Las recetas que usted prepara regularmente y que le gustan a su familia, se pueden seguir disfrutando con tan solo unos pocos cambios que las harán más saludables, pero igual de deliciosas.