Receta Saludable: El Aguacate – Exótico, versátil y súper nutritivo

por Denisse Oller

Dicen los historiadores que desde hace 10,000 años está presente en Mesoamérica. La evidencia más antigua del consumo de esta fruta fue encontrada en una cueva localizada en Puebla, México. Los indígenas le llamaban “ahuacatl” y los españoles lo pronunciaron aguacate…bueno, avocado, palta, cura o abacate según la región. De cualquier manera, este fruto comestible es delicioso.

Sin lugar a dudas el aguacate es otro de los tesoros que encontraron los europeos a su llegada a nuestro continente. Sabías que hay mas de 500 variedades?  Una de las  más populares es el aguacate Haas, descubierto en California a principios del siglo y el tipo más utilizado en la preparación del delicioso guacamole por su consistencia como de mantequilla y su rico sabor que recuerda ligeramente a la nuez.

No  olvidemos que como alimento, el aguacate  es excelente en cuanto a nutrición. Fuente de vitaminas y minerales, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que favorecen el control de la glucosa  y tiene un alto contenido energético con un bajo contenido de azúcar.  Además, es rico en nutrientes entre los que se incluyen minerales como calcio y potasio, y la vitaminas A, C, D, y E, entre otras.

Los amantes del aguacate han encontrado mil maneras para disfrutarlo, desde sopas, ceviches, bebidas y  hasta postres. A continuación, te incluyo cuatro de mis recetas favoritas. ¡Espero que te gusten!

Guacamole clásico

4 porciones

Ingredientes

2 aguacates maduros
½ cebolla morada, picada (casi 1/2 taza)
1 chile jalapeño, picado, sin semillas ni tallo
2 cdas hojas de cilantro, cortadas finamente
1 cda jugo de lima natural
Pimienta negra
½ tomate maduro, sin semillas ni pulpa, cortado en cuadritos

Sugerencia: Sírvalo con chips de tortilla o con verduras frescas como zanahorias, apio, rábanos o achicoria roja

Preparación
  1. Corte los aguacates a la mitad. Saque la semilla. Con una cuchara, extraiga la masa y colóquela en un bol.
  1. Añada la cebolla, el jalapeño, cilantro, jugo de lima, la sal y pimienta al gusto y mezcle con un tenedor hasta lograr la consistencia que desea. Recuerde que los chiles varían en la intensidad del picante.
  1. No añada los tomates hasta que vaya a servir. Cuando llegue el momento, agréguelos a la mezcla de aguacate. Sirva inmediatamente.
  1. Si lo va a guardar en el refrigerador, cúbralo con papel de nylon que toque la superficie del guacamole y así evitará la oxidación. Refrigere hasta que esté listo.

 

Aguacate relleno con ensalada de manzana y pollo

A su familia le encantará esta deliciosa combinación de sabores y texturas. Y lo mejor, ¡es súper fácil y bueno para su salud!

4 porciones

Ingredientes

1 pechuga de pollo, sin hueso, sin piel y sin grasa
2 cebollinos
2 dientes de ajo
1 papa roja cocinada, pelada y cortada
½ taza de yogur sin grasa “estilo griego”
2 cdas cilantro picadito
1 cdta cebolla roja picada finamente
1/4 manzana verde, pelada, sin semillas, cortada en cuadritos
Jugo de ½ lima
2 cdtas de pimiento rojo finamente picada
Sal y pimienta al gusto
4 aguacates

Preparación
  1. Coloque la pechuga de pollo en una cazuela grande. Añada agua hasta cubrir toda la pechuga. Luego añada el cebollino, ajo y sal al gusto. Dele un hervor al agua a fuego medio y luego reduzca el fuego. Tape la cazuela y deje cocinar durante unos 15-20 minutos o hasta que el pollo ya no tenga color rosado (170 grados F. Saque la pechuga y deje reposar afuera durante unos 10 minutos.
  1. Corte el pollo en cuadritos y añádalos a un bol. Agregue la papa, cebolla roja, cilantro, manzana, pimiento, yougur y el jugo de lima. Mezcle bien. Añada sal y pimienta al gusto.
  1. Ajuste los sabores y cúbrala con papel de nylon, deje que la ensalada se refresque en el refrigerador por al menos media hora.
  1. Para servir, corte los aguacates a la mitad, saque la semilla y un poco de pulpa. Sirva dos cucharadas generosas de ensalada en cada mitad de aguacate.

 

Ensalada clásica de tomate y aguacate

Solo tres ingredientes ¡y tanto sabor!

4-6 porciones

Ingredientes

2 tomates medianos maduros, cortados en rodajas de ¼ pulgada
1 cebolla roja, cortada bien fino
2 aguacates grandes, cortados a lo largo en rodajas de 1/3 pulgada

Para la vinagreta

3 cdas vinagre rojo
1/4 taza de aceite de oliva
1 cdta cebollinos, picados finamente
1 cdta perejil cortado
Sal y pimienta negra fresca

Preparación
  1. Coloque los tomates, la cebolla y los aguacates de manera que queden unos sobre otros en un plato.
  1. Añada el vinagre en un bol mediano. Gradualmente, añada el aceite de oliva mientras va batiendo la mezcla. Añada cebollino, perejil, sal y pimienta. Vierta el aderezo sobre la ensalada.

 

Crema fría de aguacate

Perfecta para esos días de tanto calor. ¡Ideal para la familia e invitados!

4 porciones

Ingredientes

2 aguacates Hass
1 taza de leche 1%
1 taza caldo de pollo, bajo en sal
1 cda cebollinos picados
1 cdta jalapeño, picado (opcional)
1 cdta ajo, picado finamente
1/2 cdta sal
Pimienta al gusto

Para adornar: perejil picado, tomate en cubitos

Preparación
  1. Coloque la pulpa de aguacate, la leche, el caldo de pollo, cebollinos, jalapeño, sal y pimienta al gusto en una licuadora. Mezcle bien.
  1. Deje reposar en el refrigerador, tapado, por unos 30 minutos.
  1. Cuando esté lista para servir, ajuste los sabores. Sirva en bol con el adorno de su preferencia.