Vegetales, ¿dónde están?

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Denisse Oller

por Denisse Oller

 

A veces ni de adultos optamos por una alimentación sana. Por ejemplo, sé que la lechuga rizada o kale es un beneficio añadido a cualquier comida porque tiene un contenido de calorías, no tiene grasas y contiene un alto índice de fibra, pero a nivel personal no es un alimento que me atraiga para comer con frecuencia. No obstante, es importante que sepamos que los vegetales son esenciales para una nutrición integral y un cuerpo sano.

Los vegetales son bajos en grasas y calorías y no contienen colesterol. Una dieta rica en vegetales, como el Plan de nutrición DASH puede ayudarle a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, estimula la salud del sistema óseo y le mantiene con energías.

 

Aquí les dejo algunas maneras de incorporar los vegetales a su alimentación:

 

Agregar verde a los batidos

Los batidos son una opción deliciosa para desayunar o merendar. Los podemos hacer con frutas y vegetales de estación y su valor nutricional se puede incrementar si les añadimos algunas hojas verdes (lechuga, kale o espinaca) a la mezcla. La espinaca es rica en potasio, ayuda a mantener una presión arterial controlada y si la añade al batido obtendrá todos los beneficios sin siquiera sentirle el sabor.

 

Agregar vegetales a los espaguetis

Los fideos de verduras están de moda últimamente, ya que a muchas personas les encanta usar esos fideos como substitutos de la pasta porque proveen la misma textura y se pueden preparar dándoles la misma forma. No obstante, si le encanta el espagueti, no tiene por qué dejar de comerlo, ni pasarse tiempo haciendo fideos de verduras. Simplemente añada un puñado de vegetales cortados a su porción de pasta (preferiblemente integral) para obtener una alternativa más saludable. Así obtendrá el beneficio del vegetal y además se sentirá satisfecha por un buen rato. Consejo: Si no le gusta el sabor de los vegetales, use una salsa de tomate o una de pesto para mejorar (u ocultar) el sabor de las verduras según su preferencia. Lea siempre las etiquetas de nutrición de los ingredientes porque a veces contienen grasas saturadas y sodio, factores determinantes de la obesidad, presión alta y enfermedades del corazón.

 

Chili con verduras o chili vegetariano

Preparar un chili es una opción excelente para incorporar vegetales y verduras, puesto que se trata de mezclar diferentes sabores. Añadir arvejas, zapallos, zanahorias y/o pimientos mejorará el sabor del chili, así como le dará los beneficios de estos vegetales sin que se dé cuenta. También tiene la opción de preparar un chili vegetariano sustituyendo la carne por frijoles, que son una excelente fuente de proteína y proveen nutrientes clave como ácido fólico, fibra de hierro y zinc. La fibra y el ácido fólico ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, crean glóbulos rojos y ayudan a prevenir enfermedades del corazón, lo que convierte a este plato en una perfecta opción para su alimentación saludable. Además, si tiene invitados, ni siquiera se darán cuenta, porque la clave del sabor está en la salsa.

 

Sopas

De niña, la sopa era la mejor opción para incorporar vegetales en mi dieta. Por su textura líquida o de puré, resulta más fácil disimular que contiene montón de vegetales o verduras. El brócoli, por ejemplo, da un puré delicioso de excelente textura cremosa. Es fácil de preparar y es rico en vitaminas K y C.

En general, incluso aquellos que más rechazan las verduras y los vegetales, pueden consumirlos de diferentes maneras en las que no notarán su presencia, pero se beneficiarán de sus cualidades. Algunas maneras de esconderlos son más complejas que otras, pero todas beneficiarán a los comensales con excelentes nutrientes que son la base de una alimentación saludable.

Fuente: https://www.choosemyplate.gov/informaci%C3%B3n-general

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